wspinaczka na zakrzówku

Trening wspinaczkowy – Jak poprowadzić VI.4

Niemal równo dwa lata temu na naszym blogu pojawił się artykuł opisujący mój trening wspinaczkowy i przygotowania do pokonania drogi o wycenie VI.3. Sporo czasu zajęło mi poprawienie tamtego wyniku, ale podobno lepiej późno niż wcale. W kwestiach treningu wspinaczkowego tym razem nieco więcej podpatrywałem osoby ode mnie bardziej doświadczone wspinaczkowo, w zasadzie gwiazdy wspinaczkowe (np. Eva Lopez, Piotr Schab). Niemniej jednak jak zwykle finalny kształt treningów, ich zakres i skumulowanie, podyktowane były moją osobistą koncepcją oraz wsłuchaniem się w swój własny organizm.

Jaki więc był plan?

Cyfra sama się nie zrobi, a jeśli ma się mało wybitny parametr i nie jest się urodzonym talentem (np. ja 😀 ), cyfra sama nie zrobi się tym bardziej. Trzeba więc poświęcić nieco więcej czasu na samodoskonalenie. Powierzchownie można stwierdzić, iż wspinacze (również Ci mocni/te mocne) w dość prostej linii dzielą się na tych, którzy lubią trenować i tych, którzy tego nie lubią. Ja czasami lubię, a czasami nie lubię 🙂 Fakt logiczny, iż głupim jest ten, który robi ciągle to samo, a oczekuje odmiennych rezultatów. Tym razem więc nie popełniłem tego samego błędu co w poprzednich latach.

Trening wspinaczkowy na sztucznej ściance
Trening wspinaczkowy na ściance

Wtedy to, zimową porą, stukocząca struktura sztucznej ścianki nie miała okazji mnie dotykać, gdy na zewnątrz leżał śnieg. Kiedy ów śnieg stopniał, mój apetyt na dobry wynik w skałach jak zwykle był spory. Jednak brak solidnie przepracowanego sezonu panelowego okazywał się sporym mankamentem (nie zawsze zupełnie zaporowym). Przełamałem tamtą złą passę, tym razem drugą część zimy spędziłem na panelu.

Budowanie formy zacząłem w środku stycznia. Założenie było dość proste, panel raz w tygodniu, na przemian: w tygodnie parzyste baldy, w tygodnie nieparzyste wspinanie z liną. Była to swoista rozgrzewka po dwumiesięcznym “reście”. Jako że raz w tygodniu to zbyt mała dawka treningowa, zbyt mało skumulowana, aby osiągnąć dobre wyniki, docelowo mniej więcej półtora miesiąca przed rozpoczęciem sezonu skałkowego (od połowy lutego) cały system treningowy opierał się już o dwa treningi tygodniowo na sztucznej ściance. Skonstruowany był według wcześniej opisanego schematu – raz baldy raz lina [czasami udawało mi się zachować takim reżim, czasami nie 😉 ].

Trening wspinaczkowy na baldach :

a) Interwały

Jeden lub dwa baldy wykonywane kilkukrotnie raz za razem po sobie, aż do bardzo dużego zmęczenia lub zupełnego odcięcia, 5 minut odpoczynku. Cały taki układ (interwał plus rest) powtórzony około 6 razy. Ostatnie 2 razy na najłatwiejszych baldach, pierwsze 2 razy na średnio-trudnych, w środku najtrudniejsze baldy.

b) Baldy według swojego opracowania

bald w średnim przewieszeniu (z założenia średnio trudny), 3 minuty przerwy (schemat powtórzony 4 razy),

6 minut przerwy

bald w największym przewieszeniu (z założenia najtrudniejszy), 3 minuty przerwy (schemat powtórzony 4 razy),

6 minut przerwy

bald w najmniejszym przewieszeniu (z założenia najłatwiejszy), 3 minuty przerwy (schemat powtórzony 4 razy)

W sumie 12 wstawek.

Jeśli wystarczyło mi sił, baldy w najmniejszym przewieszeniu (najprostsze) starałem się wykonywać razem ze schodzeniem w dół. Natomiast podczas wspinania z liną starałem się robić wstawki częste, niekoniecznie z nastawieniem na dłuższe odpoczynki, które przyczyniłyby się do pokonywania dróg z sukcesem. Chodziło mi przede wszystkim o skuteczne zmęczenie palców i całego ciała.

Trening siłowy

W kontekście treningu wspinaczkowego na drążku, przygotowania do pokonania drogi o wycenie VI.3 przed dwoma laty nie różniły się ani o jotę od przygotowań do VI.4. Podciąganie na drążku w różnych sekwencjach czasowych, z różnym obciążeniem i w różnym stopniu asymetrii, ale w mocno umiarkowanym natężeniu zupełnie wystarczyły (szczegóły tamtych przygotowań do VI.3 opisane są w artykule “Trening siłowy..” na naszym blogu).

Trening wspinaczkowy na drążku
Trening wspinaczkowy na drążku

Oczywiście najbardziej wartościowy wspinacz, to wspinacz wszechstronny. Jednakże w tej sytuacji z góry założyłem, że jeśli mam podjąć próbę zrobienia swojej “życiówki”, to najrozsądniejszym wyjściem będzie wspinanie się w formacjach, które najbardziej mi odpowiadają. Najlepiej czuję się w pionie i lekkim połogu, na małych dziurkach i krawądkach. Taki mniej siłowy, bardziej techniczny charakter wspinania nie wymusza budowania imponującego arsenału siłowego. Oprócz ćwiczeń na drążku, inną formą przygotowania ogólno-siłowego jak i wytrzymałościowego, a dla mnie formą zupełnie nową, było kilka wizyt już w lecie na naszym krakowskim Freney’u. Robienie tamtejszych długich dróg w licznych, skumulowanych powtórzeniach, głównie na wędkę, nawet z wielokrotnymi blokami, okazało się dobrym pomysłem. Silne zakwasy w barkach, rękach, brzuchu i nogach były najbardziej namacalnym potwierdzeniem efektywności takiej metody treningowej. Tutaj podziękowania dla mojego przyjaciela Wojtka, który namówił mnie do tego typu “zabiegów”.

Trening wspinaczkowy na chwytotablicy

Budując siłę palców, w przeciwieństwie do przygotowań do VI.3 sprzed dwóch lat, kiedy to do ćwiczeń posłużył mi mój własny, autorski system treningowy na chwytotablicy (opisany w artykule “Trening siły palców…”), tym razem postanowiłem użyć środków stworzonych i sprawdzonych przez autorytety wspinaczkowe. Trening wspinaczkowy na chwytotablicy Evy Lopez okazał się skuteczny. Oto jego szczegóły:

Pojedynczy segment treningu:

zwis 10 sekund na relatywnie małym chwycie

odpoczynek 5 sekund

(całość razy cztery)

1 minuta odpoczynku

zwis 10 sekund na relatywnie małym chwycie

odpoczynek 5 sekund

(całość razy cztery)

1 minuta odpoczynku

zwis 10 sekund na relatywnie małym chwycie

odpoczynek 5 sekund

(całość razy cztery)

1 minuta odpoczynku

zwis 10 sekund na relatywnie małym chwycie

odpoczynek 5 sekund

(całość razy cztery)

3 minuty odpoczynku

Zmiana chwytu na relatywnie średniej wielkości chwyt, cały segment zapętlamy jak powyżej na średniej wielkości chwycie.

3 minuty odpoczynku

Zmiana chwytu na relatywnie dużej wielkości, wygodny chwyt (np. duży parapet), cały segment znów zapętlamy jak powyżej na dużym, wygodnym chwycie.

koniec 😉

Jak widać pojedynczy, cały, duży segment treningu wspinaczkowego powtarzamy był 3 razy z 3 minutowymi odpoczynkami. Zaczynałem zawsze od względnie trudnego do utrzymania chwytu, poprzez chwyt średnio trudny, kończąc na dużym, wygodnym chwycie (“parapecie”) w ostatnim trzecim segmencie. Jeśli zaczynałem od wyjątkowo wymagającego dla mnie chwytu w pierwszym segmencie np. zwisy na dwójce – środkowy plus serdeczny palec, to nie wisiałem w ten sposób 10 sekund tylko około 7 sekund. W celu urozmaicenia treningów, najczęściej poprzez postępujące zmniejszenie wielkości używanych chwytów, robiłem czasami zwisy jeszcze krótsze (5 sekund), ale intensywniejsze (trudniejsze/mniejsze chwyty). Używając wyraźnie trudnego chwytu zwisałem np. 5 sekund i 5 sekund odpoczywałem. Takie urozmaicenie idzie nieco w kierunku ćwiczenia siły maksymalnej. Wcześniejszy układ 10 sekund zwisu i 5 sekund odpoczynku na nieco większych chwytach ma charakter bardziej wytrzymałościowy.

Wspinaczka w plenerze
Wspinaczka w plenerze

Dodatkowo, aby urozmaicić trening wspinaczkowy oraz trening siły palców zastosowałem czasami pewien system treningowy, na który przypadkiem wpadłem przeglądając filmy instruktażowe. Jego charakterystyka wyraźnie ukierunkowuje trening na stymulację siły maksymalnej palców (wcześniejszy schemat Evy Lopez idzie bardziej w stronę wytrzymałości siłowej). Po dokonaniu przeze mnie małych zmian (względem schematów proponowanych w jednym z takich filmów instruktażowych), sekwencje zwisów i odpoczynków prezentowały się następująco:

Cały segment:

zwis do odcięcia (niemożności dalszego utrzymania chwytu) na jednej ręce na chwycie, który jestem w stanie utrzymać (jedną ręką) nie mniej niż 3 sekundy i nie więcej niż około 6 sekund (w przypadku osób nawet średnio zaawansowanych jest to względnie duży chwyt), to samo na drugiej ręce

2 minuty odpoczynku

Powyższy segment powtarzamy 3 razy. Przy każdym powtórzeniu całego segmentu zmieniamy chwyt na inny, duży i wygodny (na którym jesteśmy w stanie na jednej ręce zwisać nie krócej niż 3 sekundy i nie dłużej niż 6 sekund). W rezultacie daje to 6 krótkich, ale intensywnych zwisów na każdej z rąk.

Oczywiście każdy trening można, a czasami nawet trzeba dostosować do siebie. Robienie czegoś na siłę, według stworzonego i utartego przez kogoś schematu może doprowadzić do kontuzji lub braku pożądanych efektów (progresu).

Trening wspinaczkowy przy pomocy Kampusa

Trzecią formą treningu siły palców jaką wdrożyłem był kampus. Narzędzie to jest jak wiadomo bardzo popularne, ale nigdy wcześniej na nim nie ćwiczyłem. Posiłkowałem się w tym względzie wskazówkami Piotrka Schaba, znalezionymi na jego profilu na facebook’u. Przede wszystkim, wykonując wszystkie ćwiczenia pomagałem sobie podparciem pod nogi. Osoby poniżej poziomu VI.4 nie powinny ćwiczyć dynamicznie na kapusie bez podparcia pod nogami. Grozi to różnorakimi kontuzjami palców, również bardzo groźnymi (zerwanie troczka).

Stosowałem standardowe schematy:

– strzały jedną ręką o jeden, dwa lub trzy strzeble w górę i powrót do niższego bądź najniższego szczebla (tego, na którym oparte były statycznie palce drugiej ręki), to samo w odwrotnym układzie rąk i w różnych konfiguracjach długości strzałów

– strzały obiema rękami jednocześnie o jeden lub dwa szczeble wyżej, po tym o jeden lub dwa szczeble w dół, obie ręce na tym samym szczeblu

– strzały dwoma rękami jednocześnie o jeden lub dwa szczeble wyżej, po tym o jeden lub dwa szczeble w dół, ale po przekątnej – jedna ręka wyżej druga ręka niżej podczas przestrzałów spotkają się w połowie drogi, i tak na przemian

Moim zdaniem różne konfiguracje przestrzałów można tworzyć samemu, urozmaicanie mocno wskazane. Ćwiczenia na kampusie wykonywałem zawsze przed baldami, nigdy po.

Trening wspinaczkowy – Podsumowanie

Należy pamiętać, iż podczas wspinaczki na pograniczu naszych możliwości każdy szczegół robi kolosalną różnicę i decyduje o powodzeniu lub niepowodzeniu próby. Wstawka w swoją życiówkę często oznacza wspinanie się nawet nieco poza granicą swoich możliwości. Są drogi mniej i bardziej “buciarskie”. Oznacza to stopień wpływu jakości i konstrukcji buta na zwiększenie lub zmniejszenie szans na sukces podczas wspinaczki na takiej, a nie innej drodze wspinaczkowej. Jak wiadomo złej baletnicy nawet baletki przeszkadzają. Jednakże w słabym bucie trudniej jest pokonać drogi w górnych rejestrach trudności, nawet przy wysokim stopniu wytrenowania fizycznego i mentalnego. Osobiście do trudnych wstawek używam butów Miura VS La Sportiva, a do treningów i rozgrzewek na łatwiejszych drogach, starego modelu Scarpa Vapor V.

W moim przypadku taką animozją, która mocno wpłynęła na sukces podczas próby na VI.4 były nie tyle buty, co warunki termiczne. Pierwszych kilka wstawek podczas patentowania przypadło na temperaturę powyżej 24 stopni Celsjusza (w sierpniu). Nie były to warunki optymalne, tym bardziej nie optymalne, iż mam potliwy genotyp. Wspinanie szło wtedy fatalnie. Natomiast próby we wrześniu, w temperaturze powietrza około 15 stopni były o wiele przyjemniejsze i skuteczniejsze. Po paru wyjazdach na wcześniej obraną drogę, udało mi się zakończyć projekt sukcesem 🙂

Konrad “Dziku” Rejdych

Komentarze